23/10/2022 a las 08:59 CEST

El universo de la suplementación deportiva es indescifrable para la mayoría de personas. Está repleto de mitos, falsedades y envuelto en campañas de márketing agresivas y guerras comerciales que impiden que algunos deportistas se beneficien de los efectos positivos de la suplementación en sus entrenamientos

Es fácil caer en las promesas de resultados mágicos y batidos adelgazantes, pero por desgracia, no son más que mentiras. Si se quiere muscular, hay que entrenar. La buena noticia es que los suplementos adecuados consumidos en las dosis correctas contribuyen a mejorar el rendimiento deportivo y permiten optimizar algunos procesos fisiológicos como la recuperación muscular o la creación de masa muscular. Entre todos estos millones de productos, mitos y campañas de márketing, podríamos considerar que hay tres estrellas que no deberían faltar en la alacena de un deportista.

Puede que la creatina sea uno de los suplementos en torno al que hay más mitos, aunque también es uno de los más estudiados y con mayores efectos demostrados por la ciencia. “Bueno, la creatina monohidrato. Esto es importante ya que hay muchos tipos de creatina y la que tiene el respaldo de la ciencia es solo la creatina monohidrato”, puntualiza Roberto Sánchez del Valle, más conocido en redes sociales por NUFISA. ¿Provoca retención de líquidos? ¿engorda? ¿hay que hacer descansos, cargas y descargas? Vamos por partes. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado presente en el cuerpo humano de forma natural. Es por tanto un compuesto que todos los humanos tenemos en el cuerpo en mayor o menor concentración y que se produce naturalmente a partir de aminoácidos en el riñón y el hígado.

“Se ha comprobado que aumentar la dosis mediante la ingesta de creatina tiene beneficios en el rendimiento deportivo como pueden ser: mayor fuerza, mayor ganancia de masa muscularmenos fatiga… Vamos, lo que busca cualquier deportista”, asegura Sánchez del Valle. En el fondo, su ingesta contribuye a realizar entrenamientos más intensos y de mejor calidad. La dosis recomendada de producto son unos 0,08 gramos por kilo de peso corporal al día y dado que funciona por acumulación, no solo debemos consumirla cuando entrenemos, sino todos los días. La calidad de la creatina, aunque la hay de muchos tipos, marcas y sabores, suele certificarse con el sello Creapure.

Cafeína más allá del café

En segundo lugar, otro de los suplementos más utilizados entre los deportistas es la cafeína. Es un compuesto que todos conocemos y que fácilmente identificamos con la disminución de la percepción de fatiga, pero además proporciona mejor activación muscular y menor dolor post-entreno así como una mayor movilización de grasa corporal. “La cafeína nos puede ayudar a cansarnos menos y rendir más”, resume el dietista-nutricionista especialista en nutrición deportiva.

La dosis recomendada se encuentra entre 3-6 mg de cafeína por Kg de peso corporal, y para lograr un efecto óptimo debe consumirse justo antes de entrenar. “En función de la forma en la que se tome, debe tomarse más o menos tiempo antes de empezar a realizar ejercicio. Para la cafeína en cápsulas, debe tomarse 45 min antes de entrenar aprox. Si nos gusta el café, también podemos optar por esta bebida para aportar cafeína previa al entrenamiento unos 30 minutos antes”, asegura Sánchez del Valle.

Proteína ‘whey’

Por último pero no por ello menos importante, el suplemento rey: la proteína. Quizás sea el suplemento más conocido. El más típico. Es el que más se ve en los gimnasios y es el primero que se recomienda a quienes quieren muscular, pero no es el más necesario. Aunque las proteínas en sí son un macronutriente esencial con funciones relacionadas con la creación de tejidos, se obtienen en su mayoría de alimentos naturales que se consumen de forma habitual en la dieta como los lácteos, los huevos, la soja, la carne y el pescado. “De hecho, aunque mucha gente no lo sepa, multitud de alimentos en el supermercado llevan en sus ingredientes proteína de la leche en polvo, porque es un alimento más”, asegura el nutricionista.

Este suplemento puede ser de varios tipos en función de su procesado o fuente. El concentrado, el aislado o la vegetal son tipos de proteína en polvo. “La mayoría se obtienen a partir del suero de la leche que «sobra» al elaborar el queso. Ese mismo «líquido» lo podemos encontrar en los yogures, y no es malo. El lactosuero es un líquido alto en proteínas que hay que filtrar y secar para obtener los famosos polvos de proteína”, explica Sánchez del Valle.

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La cantidad a ingerir dependerá de los requerimientos de proteína de la persona. Por ejemplo, deportistas y personas que busquen perder grasa corporal, pueden beneficiarse de incluir más proteína en la dieta. Por lo que tomar ‘whey protein’ les puede ayudar a cubrir sus requerimientos si con el resto de alimentos no llegan. 

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